素食者不怕营养失衡的菜单

素食者不怕营养失衡的菜单如今，素食主义在城市中流行，作为一名素食者，如何获得充足的蛋白质、钙铁等维生素及矿物质，以达到营养均衡呢？看看下面营养专家为大家推荐的素食清单吧，有了它就不用担心营养失衡了。1、全谷物食物富含膳食纤维、蛋白质、钙、锌和B类维生素，是素食者的理想主食。一般每餐食用一种全谷物即可产生饱腹感，直到下一餐也不会饿。除了燕麦、小麦外，营养学家还推荐藜麦，这种麦类可以一次性煮熟，放冰箱3天也能保持新鲜。2、豆类及其制品豆类食物能提供素食者缺乏的铁类元素。鹰嘴豆、扁豆、芸豆、豌豆、黑豆以及其他豆类都富含膳食纤维、蛋白质、钙、锌和B类维生素。营养学家建议食用前先浸泡一夜，以减少豆类的抑制酶，使其更易消化吸收。另外，豆类制品如豆腐、豆豉和豆浆等，都含有一系列完整的氨基酸，是蛋白质的绝佳来源，同时富含维生素及矿物质，营养非常丰富。发表在《美国临床营养学期刊》上的一项研究表明，高豆类摄入量与低概率的绝经期前乳腺癌相关联。豆浆可以在烘焙中替代牛奶，豆腐也可以替代奶油或者炼乳，豆豉则可在三明治或者炒菜食谱中作为肉的替代品。3、深绿色蔬菜素食里没有乳制品，必须寻找其他的钙质来源，深绿色蔬菜就是必不可少的一环。营养专家建议每天选择一种绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝、菠菜等，蔬菜颜色越深越好，同时注意吃不同颜色的。橙色蔬菜如胡萝卜和甜椒，富含胡萝卜素，能在人体中转化为维A，保护视力和眼健康，形成健康的肌肤、黏膜以及强大的免疫系统。4、莓类水果及干果包括野生蓝莓在内的所有莓类食物都富含抗氧化物和维C，可保持人体免疫力。莓类水果通常使用很多杀虫剂，因此建议选择有机的。干果也是一个不错的选择，但需注意其中有无添加糖。枣子天然糖分高，富含铁、镁及膳食纤维，建议食用。5、坚果种子类坚果和种子是非常方便又营养的素食零食，富含素食者所缺乏的omega;3脂肪酸（多富含于多脂鱼和蛋类里）。omega;3脂肪酸的功效包括减少心脏病风险和身体炎症。奇亚籽、亚麻籽富含omega;3脂肪酸，是膳食纤维和其他营养的重要来源，能维持健康的身体和骨骼。同时，奇亚籽还是植物类食品中富含蛋白质的一类。可在酸奶中放入奇亚籽，或者在早餐麦片里添加亚麻籽，再或者在奶昔和素食蛋糕食谱中混合使用。6、牛油果富含健康脂肪以及维A、C、E、K等多种维生素，它能让任何简单的饭菜享有奶油般丝滑的口感。除了用牛油果做烤面包片、沙拉调料、奶昔或者巧克力布丁外，还可以制作素食寿司，将其卷在海苔片里，加上糙米或藜麦，以及黄瓜、胡萝卜等即可。7、橄榄油、椰子油这两种油含有单不饱和脂肪酸，能降低中风风险，提高胰岛素敏感性。椰子油由高水平的中链甘油三酯组成，能很快分解用于能量，不像其他油类作为脂肪储存。虽然这类油能为素食者提供有益的脂肪，但关键还在于适度使用。8、香草、调料素食者可能会遭遇食欲不佳的尴尬，此时不妨换种口味，试试用香草、调料等改善。比如加入肉桂既可增添甜味，也可控制对糖类的渴望，或者在菜肴中加入孜然，不但味道香，还有利于抗炎症、促消化。在我国的营养标签标准中，声称0能量是有要求的，当食品中的能量低于17千焦/100克（固体）或100毫升（液体）时，就可以声称0能量。也就是说，一款食品标示0能量，并不意味着食品中真的一点能量也没有，仅仅是含量低微，其摄入量对人体营养的影响微不足道。无糖无糖食品，是指食品中碳水化合物或者糖的含量低于标准的0界限值。也就是说，每100克或每100毫升食品中糖含量等于或低于0.5克。也许消费者会有疑惑，食品明明不含糖，为什么喝起来还是甜的？其实，为了获得较好的口感，企业在食品中都会添加甜味剂来替代蔗糖。甜味剂属于食品添加剂，应在配料表中标出，如阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素等。100%果汁不少果汁饮品都在包装上用醒目字样注明了100%果汁或纯果汁。但是仔细一看配料表，发现上面基本上都写着水、某种水果的浓缩汁。其实，这种果汁确切的叫法应该为复原果汁，是先从果汁中除去一定比例的水分将其变为浓缩果汁，便于保存和运输，之后再添加适量的水分将其还原成与原果汁比例相同的饮品。通俗地讲，就是浓缩果汁和水还原而成的果汁。所以说，100%果汁并不等于原榨果汁，只是它不添加其他的配料，如白砂糖、食品添加剂等物质。

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